Virk starfsemi fyrir aldraða getur hjálpað til við að byggja upp vöðva og standast öldrun

Með hækkandi aldri er lífsstíll margra aldraðra vina einnig að breytast. Aldraðir eru letjandi í útivist og góðar útivistarvenjur glatast. Mikið minnkar dagleg hreyfing sem veldur því að mörgum öldruðum finnst ófært um að ganga, standa lengi eða bera hluti og líkamlegur styrkur minnkar verulega sem hefur áhrif á heilsu aldraðra vina og dregur úr lífsgæðum.

Í „Alþjóðlegu ráðleggingum Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar um líkamsrækt til heilsu“ er hreyfingu skipt niður í aldurshópa og ráðleggingar um hreyfingu fyrir fólk eldri en 65 ára: hreyfing ætti að vera stöðug, að minnsta kosti 3 daga vikunnar fyrir jafnvægi á hreyfingu og haustvarnarstarf.

Eftirfarandi æfingaaðferðir geta aldraðir vinir valið í samræmi við líkamlegar aðstæður þeirra og þeir geta æft án þess að fara að heiman.

Þolþjálfun

Hjartaþjálfun er hornsteinn flestra æfinga. Öll líkamsrækt sem tekur þátt í stórum vöðvahópum sem hækkar hjartsláttartíðni er loftháð. Betri loftháð getu gerir hjarta, lungum og æðakerfi auðveldara að flytja súrefni um líkamann, sem gerir eldri fullorðnum kleift að sinna daglegu lífi betur og takast á við áskoranir lífsins.

Eldri vinir geta æft svona:

Frá toppi til botns, frá auðvelt til erfitt: sitja og stíga, lyfta fótunum á sinn stað og hlaupa á sinn stað.

Tíðni: Mælt er með því fyrir aldraða eldri en 65 ára að stunda að minnsta kosti 150-300 mínútur af miðlungs mikilli þolþjálfun á viku, eða að minnsta kosti 75-150 mínútur af mikilli þolfimi á viku, eða sambland af þessu tvennu.

Styrktarþjálfun (mótstöðuæfing)

Vöðvamassi og rúmmál byrjar að minnka frá um 35 ára aldri og verða meira áberandi eftir 75 ára aldur. Vöðvaæfing er „endurnýjanlegur orkugjafi“ óháð aldri. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með miðlungs- eða meiri vöðvastyrkþjálfun fyrir eldri fullorðna, helst með alla helstu vöðvahópa.

Eldri vinir geta æft svona:

Frá toppi til botns: sitjandi ökklapumpa, sitjandi hnéframlenging, hækkuð hæl, hnébeygja upp, mjaðmabrú, ef styrkurinn er ófullnægjandi er hægt að breyta hnébeygjunni upp í standandi stól, endurtaktu hverja aðgerð 30-50 sinnum.

Tíðni: Vöðvastyrkjandi hreyfingar í meðallagi eða meiri krafti 2 eða fleiri dagar í viku til að auka heilsufarslegan ávinning.

jafnvægisþjálfun

Allir, sérstaklega aldraðir, geta notið góðs af jafnvægisþjálfun. Jafnvægisþjálfun 3 eða fleiri dagar í viku getur aukið starfshæfni og komið í veg fyrir fall.

Eldri vinir geta æft svona:

Stattu á öðrum fæti, til skiptis, haltu í 3-60 sekúndur á hvorri hlið.

Tíðni: 3 dagar eða meira í viku, miðlungs eða meiri ákafa jafnvægisþjálfun.

liðleikaþjálfun

Sveigjanleiki er mikilvægur þáttur í líkamlegri heilsu. Teygjur auka liðleika og auka hreyfingar í liðum, hjálpa eldri fullorðnum að hreyfa sig frjálsari, viðhalda góðri líkamsstöðu og koma í veg fyrir íþróttameiðsli.

Eldri vinir geta æft svona:

Frá toppi til botns: teygðu á bringu og baki, teygðu aftan á læri, teygðu handleggi og bak, teygðu kálfavöðva og haltu í 20 sekúndur hvoru megin við bringu, bak og neðri hluta líkamans.

Tíðni: Mælt er með því að teygja sig 2-3 daga vikunnar. Sveigjanleikaþjálfun í meðallagi eða meiri krafti 3 eða fleiri dagar í viku.

Ábendingar

Aldraðir þurfa að fara varlega í höfuðið upp og niður og hreyfing ætti að vera róleg, hæg og hægfara;

Fyrir erfiða æfingar ætti að undirbúa upphitun að fullu; eftir erfiða hreyfingu er mælt með því að slaka á og skipuleggja;

Notaðu vel passandi, teygjanlegt og létt föt þegar þú æfir; Mælt er með starfsemi innandyra þegar umhverfishiti er of hátt eða of lágt, og viftur eða loftræstitæki ætti að nota hóflega ef þörf krefur;

Tímabær áfylling á vatni getur hjálpað til við að svita og viðhalda eðlilegum líkamshita og hitastig drykkjarvatns ætti að vera viðeigandi;

Ef þú stundar erfiða hreyfingu skaltu íhuga íþróttadrykki til að bæta upp natríum, klóríð og kalíum sem tapast við svitamyndun. Ekki er mælt með því að drekka sykraða drykki og áfenga drykki, þar sem þeir geta flýtt fyrir vökvatapi;

Lærðu að hlusta á rödd líkamans, ef það er óþægindi þarftu að stilla æfingastyrkinn eða fresta æfingunni í tíma;

Aldraðir með undirliggjandi sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, öndunarfæri, innkirtla og efnaskipti þurfa að vera sérstaklega varkár þegar þeir stunda líkamsrækt.